הוויכוח לגבי הסידן

הפרסומות הדוחפות חלב כמענה לעצמות חזקות הן כמעט בלתי נמנעות. אך האם באמת  ניתן לתרגם את המשפט "בשבילו זה דני ובשבילך חלב" ל"עצמות חזקות?" מומחים סבורים כי צריכת סידן מוגברת במיוחד, בצורת שלוש כוסות חלב ליום, כפי שמומלץ כיום, מסייעת למניעת אוסטיאופורוזיס, בריחת סידן והיחלשות עצמות. מידי שנה, מחלה זו מובילה ללמעלה מ-1.5 מיליון שברים, כולל שבירת ירכיים.

מנגד נמצאים המאמינים כי צריכה מרובה של מוצרי חלב משפיעה באופן מועט על שיעורי שברי העצמות, אך עשויה לתרום לבעיות רפואיות כגון מחלות לב או סרטן הערמונית. איזו השקפה נכונה? התשובות הסופיות אינן חד משמעיות, אך מאמר זה מסכם את מה שידוע כיום על סידן והשפעותיו על הגוף.

סידן ומקורותיו

סידן הוא מינרל שהגוף זקוק לו לשם פונקציות רבות, כולל בניית עצמות ושמירה על השיניים, קרישת דם, העברת דחפים עצביים והסדרת קצב הלב. תשעים ותשעה אחוזים של סידן בגוף האדם מאוחסנים בעצמות ובשיניים. האחוז הנותר נמצא בדם וברקמות אחרות.

הגוף מקבל את הסידן לו הוא זקוק בשני אופנים. אחד מהם הוא באמצעות אכילת מזונות או צריכת תוספי תזונה המכילים סידן. מקורות טובים כוללים מוצרי חלב, שהם בעלי הריכוז הגבוה יותר של סידן למנה, והם נספגים בקלות, וירקות בעלי עלים ירוקים כהים או שעועית יבשה, המכילים כמויות משתנות של סידן נספג. תוספי סידן מכילים בדרך כלל ויטמין D, וצריכת סידן עם ויטמין D יעילה יותר לבריאות העצם בהשוואה לנטילת סידן לבד.

שיטה נוספת לקבלת סידן היא באמצעות משיכתו מהעצמות. תהליך זה מתרחש כשרמות הסידן בדם יורדות לרמות נמוכות מידי, בדרך כלל כאשר עבר זמן מה מאכילת ארוחה המכילה סידן. באופן אידיאלי, סידן ה"מושאל" מהעצמות יוחלף בשלב מאוחר יותר, אך זה לא תמיד קורה. והעובדה החשובה ביותר להבנה היא כי תהליך זה אינו יכול להיות מושלם פשוט באמצעות אכילת יותר סידן.

לאורך החיים, עצמות נוטות להישבר ולהיבנות בתהליך המכונה שיקום. תאי עצם נקראים אוסטאובלסטים לבניית עצם, ואילו תאי עצם אחרים הנקראים אוסטאוקלאטס, אחראים על שבירת עצמות. אנשים בריאים הצורכים מספיק סידן ומקפידים על פעילות גופנית, מפתחים עצמות עד גיל שלושים. לאחר מכן, הרס העצמות בדרך כלל עולה על ייצורן.

הבנת אוסטיאופורוזיס

מחלה זו היא היחלשות העצמות, הנגרמת כתוצאה מחוסר איזון בין בניית עצם והרס עצם. אנשים בדרך כלל מאבדים מסת עצם כשהם מזדקנים, למרות הצריכה המומלצת של סידן הנחוץ לשמירה אופטימאלית על בריאות העצם.

השגת צריכת סידן נאותה עד גיל שלושים מספקת בסיס חשוב לעתיד, אך אינה מונעת איבוד עצם בשלב מאוחר יותר בחיים. אובדן עצם עם ההזדקנות נוצר כתוצאה ממספר גורמים, ביניהם גורמים גנטיים, חוסר פעילות גופנית ורמות נמוכות יותר של הורמונים, כגון אסטרוגן בקרב נשים וטסטוסטרון בקרב גברים.

שמונים אחוזים מהנשים לאחר גיל המעבר סובלות מאוסטיאופורוזיס, היות וייצור אסטרוגן יורד במהירות בגיל המעבר. כמובן שגם גברים נמצאים בסיכון לפתח מחלה זו, אך הם נוטים לסבול ממנה כחמש עד עשר שנים מאוחר יותר בהשוואה לנשים, שכן רמות הטסטוסטרון שלהם אינן צונחות בפתאומיות כפי שקורה אצל נשים. ההערכה היא כי אוסטיאופורוזיס יגרום למחצית מהנשים עד גיל חמישים לסבול משברי ירך, מפרק כף היד או בעיות בחוליות.

מניעת איבוד עצם עם ההתבגרות

מספר שיטות משלימות מסייעות למניעת או מזעור איבוד עצם עם הבגרות וההזדקנות. אלו כוללות:

פעילות גופנית קבועה

כך ניתן להקל את המתח או הלחץ על העצמות, לשמור עליהן ואולי אף לזכות בצפיפות עצם לאורך כל החיים. התאים מגיבים באמצעות התחזקות וצפיפות העצמות. תרגילים "נושאי משקל" כוללים הליכה, ריקוד, ריצה, הרמת משקולות, טיפוס במדרגות, משחקי מחבט וטיולים.

שחייה היא שיטת פעילות גופנית יעילה למערכת הלב וכלי הדם, אך היות והמים תומכים בעצמות ואינם מציבים עליהם לחץ, פעילות זו אינה נחשבת לפעילות גופנית טובה "נושאת משקל" לחיזוק העצמות. בנוסף, פעילות זו אינה מחזקת את כל העצמות, כך שקיים צורך במגוון תרגילים או פעילויות לשמירת בריאות כל העצמות.

שיטת פעילות גופנית נוספת, חשובה בהשפעתה הישירה על מסת עצם, היא תרגילי בניית כוח שרירים וטווח תנועה. ככל שכוח השרירים גדול יותר, ניתן להימנע מנפילות ומצבים הגורמים לשברים. ביצוע פעילות גופנית קבועה מסייע לשמירת איזון ומניעת נפילות.

צריכת סידן נאותה

למרות הוויכוחים סביב חלב וסידן, דבר אחד ברור: צריכה נאותה של סידן חיונית להתפתחות העצם ונחשבת כמפתח להפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס. יחד עם זאת, הכמות הבריאה או הבטוחה ביותר של סידן בתזונה, טרם גובשה. גישות מדעיות שונות נוקטות בהערכות שונות, ולכן חשוב לשקול את כל הראיות.

מחקרי סידן, שבדקו את הכמות המקסימאלית של סידן לה זקוק הגוף לבריאות העצמות, מציעים דרישה גבוהה למדי. כדי להבטיח כי 95% מהאוכלוסייה יקבלו את כמות הסידן לה הם זקוקים, האקדמיה הלאומית למדעים פרסמה את רמות הצריכה המומלצות הבאות: אלף מיליגרם יומי לגברים ונשים בגילאי 19 עד חמישים; 1,200 מיליגרם יומי לגברים או נשים מעל גיל חמישים; ואלף מיליגרם יומי לנשים מבוגרות הרות או מיניקות.

אך המחקרים בוצעו לטווח הקצר ולכן נושאים מגבלות חשובות. כדי לזהות את הדרך בה הגוף מסתגל לצריכת סידן שונה במשך תקופת זמן ארוכה, ועל מנת לקבל את התמונה הגדולה של בניית כוח לעצמות, קיים צורך במחקרים ארוכי טווח יותר.

תוצאות מחקרים ארוכי טווח אלו עשויים להיות מפתיעים. בעוד שהם אינם מטילים ספק בחשיבות הסידן למקסום חוזק עצם, הם מטילים ספק בערך צריכת הכמויות הגדולות המומלצות כיום לגברים. מחקרים אלו מצביעים על כך שצריכת סידן גבוהה אינה מפחיתה למעשה את הסיכון של אדם לחלות באוסטיאופורוזיס.

לדוגמה, במחקרי הרווארד הגדולים, אנשים ששתו כוס אחת או פחות של חלב בשבוע, נמצאו בסיכון גבוה יותר למניעת שבירת ירכיים או זרועות, בהשוואה לאנשים ששתו שתי כוסות או יותר של חלב לשבוע.

כשמדענים שילבו נתונים ממחקרי הרווארד עם מחקרים פרוספקטיביים גדולים אחרים, הם עדיין לא מצאו קשר בין צריכת סידן וסיכון לשברים. בנוסף, התוצאות המשולבות של מחקרים אקראיים שהשוו תוספי סידן עם פלצבו, הראו כי תוספי סידן אינם מגנים מפני שברי עצמות ירך או שברים אחרים.

מספר מומחים מציעים כי תוספי סידן הנלקחים ללא ויטמין D עשויים אף להגביר את הסיכון לשברי ירך. מחקר שנערך בקרב 2,104 מתבגרים הראה כי צריכת חלב גבוהה יותר בגיל ההתבגרות אינה קשורה לסיכון נמוך יותר לשברי ירך בקרב מבוגרים.

באופן אידיאלי, נושאים אלו עשויים להיפתר באמצעות מבדקים אקראיים אותם ניתן לערוך על קבוצת מבוגרים גדולה, המקבלת כמויות סידן שונות, ומעקב אחריהם על מנת לקבוע כמה מהם שוברים עצמות בסופו של דבר.

למעשה, מספר מחקרים כאלו כבר נערכו, ולא סיפקו ראיות לתועלת הסידן. יחד עם זאת, מרבית המחקרים האלו היו קטנים או שנערכו לטווח הקצר, ולכן אינם יכולים לשלול את אפשרות היתרון הקטן המגיע מצריכת תוספים. מחקרים אקראיים אחרים המבוססים על שילוב סידן עם ויטמין D, יכולים לטשטש את ההשפעות האמיתיות של סידן.

צריכת כמות מספקת של ויטמין D

ויטמין זה משמעותי לשמירת בריאות העצם. כשרמות הסידן בדם מתחילות לרדת, הגוף מגיב במספר דרכים. הוא מקדם את המרת ויטמין D לצורה הפעילה שלו, אשר לאחר מכן עובר למעיים, על מנת לעודד ספיגת סידן רבה יותר לדם ולכליות כדי להפחית את איבוד הסידן בשתן.

לשמירת בריאות העצם, צריכה מספקת של ויטמין D חשובה לא פחות מסידן. ויטמין זה נמצא בתוספי חלב וויטמינים, וניתן לקבלו באמצעות חשיפה לאור השמש. אך לא כל אור שמש משפיע באופן שווה. אור שמש החורף אינו חזק דיו על מנת לקדם היווצרות ויטמין D. מסנני קרינה אף מונעים את היווצרות הוויטמין, למרות שהם עדיין מומלצים לשם הפחתת הסיכון לסרטן העור ונזקי עור.

בדיקת ניסויים קליניים של ויטמין D למניעת בריחת סידן נמצאה כי קבלת כמות מספקת של ויטמין D ליום, מפחיתה את הסיכון לשברי ירך. ויטמין זה עשוי להיות אף יעיל יותר כשהוא נלקח בשילוב עם סידן. ניתוח זהה של השפעת ויטמין D על נפילות, הצביע על העובדה לפיה תוספי ויטמין D מפחיתים את הסיכון לנפילות בקרב קשישים, בשיעור של למעלה מעשרים אחוזים.

צריכת כמות מספקת של ויטמין K

ויטמין זה, הנמצא בעיקר בירקות בעלי עלים ירוקים, משמעותי לוויסות הסידן ויצירת עצם. רמות נמוכות של ויטמין זה נקשרות עם צפיפות עצם נמוכה, ותוספי הוויטמין מציגים שיפורים בממדים ביוכימיים של בריאות העצם.

דו"ח ממחקר בריאות מצביע על כך שנשים המקבלות לפחות 110 מיקרוגרם ויטמין K ביום, נמצאות בסיכויים הפחותים בשלושים אחוזים לשבירת ירך, בהשוואה לנשים המקבלות כמויות פחותות מכך. אכילת מנת חסה או ירקות אחרים בעלי עלים ירוקים, מפחיתה את הסיכון לשברי ירך במחצית, בהשוואה לאכילת מנה אחת בשבוע.

נתונים ממחקר הלב של פרמינגהם מראים אף קשר בין צריכה גבוהה של ויטמין K וסיכון מופחת לשברי ירך בקרב גברים ונשים, וצפיפות עצם מוגברת בקרב נשים. קבלת מנה אחת או יותר ליום של ברוקולי, כרוב, או חסה צריכה להיות מספקת על מנת לעמוד ביעד היומי המומלץ של 120 מיקרוגרם ליום לגברים, ותשעים מיקרוגרם ליום לנשים.

קבלת מספיק חלבון, אך לא יותר מידי

הגוף זקוק לחלבון לשם בניית עצמות בריאות. אך ככל שהגוף מעכל חלבון, הוא משחרר חומצות לזרם הדם, אותן מנטרל הגוף באמצעות סידן מהעצמות. הקפדה על תזונה עתירת חלבון למשך מספר שבועות לא תשפיע באופן משמעותי על חוזק העצם. אך צריכת חלבון לטווח הארוך עלולה להחליש את העצמות.

במחקר בריאות נמצא כי נשים שאכלו למעלה מ-95 גרם חלבון ביום, נמצאו בסיכויים של עשרים אחוזים יותר לשבירת פרק כף היד, במשך שנה, בהשוואה לנשים שאכלו כמות ממוצעת של חלבון, פחות מ-68 גרם ליום. אך אזור זה של המחקר עדיין שנוי במחלוקת, והממצאים אינם עקביים.

מחקרים מראים כי הגברת צריכת חלבון מעלה את הסיכון לשברים. מחקרים אחרים משייכים תזונה עתירת חלבון עם צפיפות עצם מוגברת. עדיין לא ברור מהי רמת צריכת החלבון המספקת את ההגנה הטובה ביותר מפני אוסטיאופורוזיס, וקיים צורך במחקרים נוספים.

קבלת מספיק ויטמין A, אך לא יותר מידי. ויטמין זה מכוון את תהליך ההשאלה ומחזור הסידן בעצמות. יחד עם זאת, כמויות גדולות של ויטמין זה עלולות לקדם את השברים. יש לבחור תוספת מולטי ויטמין המכילה את כל, או רוב הוויטמין בצורת בטא קרוטן, ויטמין מבשר, שאינו מגביר את הסיכון לשברים. יצרני מולטי ויטמין רבים כבר הפחיתו את כמות הוויטמין במוצריהם.

מקורות:

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/

http://nof.org/learn/basics

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18065599?dopt=Citation